Есть вопрос, который редко звучит на бизнес-конференциях: что Вы ели сегодня утром?

Между тем ответ на него объясняет многое: концентрацию на встречах, раздражительность в переписке и ту самую усталость в 15:00, которую принято списывать на перегруз. Питание для мозга и продуктивности не про модные суперфуды, а про то, как еда управляет энергией в течение дня.

Мозгу нужна ровная энергия

Мозг весит около 2% массы тела, но тратит примерно 20% всей энергии организма (Raichle и Gusnard, 2002). Его основное топливо глюкоза, и важно не только сколько её, но и как ровно она поступает.

Быстрые углеводы (сахар, белая мука, выпечка, сладкие напитки) дают резкий скачок сахара в крови и такое же резкое падение. В момент спада сложнее сосредоточиться, решения даются тяжелее, растёт раздражительность и хочется ещё сладкого.

Сложные углеводы (цельные крупы, бобовые, овощи) усваиваются медленно и дают ровную энергию без скачков. Поэтому завтрак из гречки с яйцом держит голову ясной до обеда, а круассан с кофе только до следующего кофе.

Белок утром меняет весь день

Белок даёт долгую сытость и стабилизирует сахар крови. В исследовании Leidy и соавторов (2013) завтрак примерно с 35 граммами белка снижал гормон голода, вечернюю тягу к сладкому и перекусы по сравнению с обычным завтраком или его пропуском.

Для человека, который весь день принимает решения, это не мелочь: меньше голода значит меньше отвлечений и меньше импульсивных перекусов.

Хорошие источники белка на завтрак: яйца, рыба, птица, бобовые, хумус.

Кишечник и самочувствие

Около 90% серотонина в организме вырабатывается в кишечнике (Yano и соавторы, 2015). Он не попадает напрямую в мозг, но кишечник и мозг тесно связаны через нервную систему и иммунные сигналы. Когда пищеварение работает плохо, это часто отражается на энергии, сне и настроении.

Поддержать кишечник помогают простые вещи: овощи и клетчатка в каждом приёме пищи, регулярное питание без долгих перерывов, вода и меньше сахара.

Микроэлементы, о которых часто забывают

• Магний. Его недостаток связан с усталостью и напряжением. Источники: зелёные овощи, орехи, семечки, гречка, бобовые.
• Омега-3. Жирные кислоты из рыбы важны для мозга и сосудов. Жирная рыба 2 раза в неделю закрывает базовую потребность.
• Железо и B12. Их нехватка проявляется слабостью и туманом в голове. Если Вы постоянно устаёте, стоит сдать анализы, а не только менять рацион.

Простая схема дня для ясной головы

1. Завтрак: белок + сложные углеводы. Например, омлет с овощами и цельнозерновой хлеб.
2. Перекус: орехи, фрукт или овощные палочки с хумусом, чтобы не провалиться в голод к обеду.
3. Обед: белок, крупа и много овощей.
4. Салат или лёгкий перекус во второй половине дня вместо печенья к кофе.
5. Ужин: белок и овощи, без тяжести перед сном.

Когда предприниматель жалуется на стресс и отсутствие энергии, первый вопрос должен быть не про тайм-менеджмент, а про то, что он ест.

Питание, которое работает на Вас

Рационы Milts Food я строю именно по этому принципу: сложные углеводы, достаточно белка, качественные жиры и понятный состав. Мы работаем в Лимассоле с 2018 года: кухня готовит утром, курьер привозит пять приёмов пищи к двери с 06:30 до 10:30. Вам не нужно ни готовить, ни проверять этикетки, ни думать, что съесть между встречами.

Подобрать рацион под свою цель → или начать с пробного дня за 30 €.

Частые вопросы

Какая еда лучше всего для концентрации?

Та, что даёт ровный сахар в крови: белок, сложные углеводы, овощи и полезные жиры в каждом приёме пищи. Сладкое и выпечка дают короткий подъём и спад.

Стоит ли пропускать завтрак ради продуктивности?

Некоторым людям интервальное голодание подходит. Но если к обеду Вы раздражены и не можете сосредоточиться, Вашему организму завтрак с белком, скорее всего, нужен.

Почему после обеда клонит в сон?

Чаще всего из-за большой порции быстрых углеводов: сахар в крови поднимается и резко падает. Попробуйте добавить к обеду больше белка и овощей и уменьшить хлеб, пасту и сладкое.

Статья не заменяет консультацию врача.

Мария Милц
Нутрициолог с 2016 года, основательница Milts Food. Готовим здоровое питание с доставкой в Лимассоле с 2018 года. Подробнее о Milts Food